怎样科学地倒时差？不论你是旅行还是熬夜都有用

牛津大学的凯利博士表示，朝九晚五的上班族筋疲力竭并感到压力，是由于睡眠被剥夺，自己却没察觉。大脑说不要，身体却很诚实…

博士说：“我们无法改变24小时的节奏。你无法学习在特定的时间点起床，你的身体在适应阳光，自己却没有察觉，因为接受讯息的是下视丘，而非视觉。”

他说：“这是一项重大的社会问题，员工应该从10点开始上班。在55岁前，别在9点开始上班。”（因为55岁后睡眠时间会减少…）

博士接着表示，社会有必要改变上班和上课的时间，以符合自然的人体生理时钟。企业迫使员工早起上班，可能损害他们的工作表现，并累积健康问题。

睡眠障碍在现代人生活中变得越发普遍。有媒体对中国各城市人民的睡眠质量进行评分，得出下面这张图▼

职业性质也是严重影响睡眠质量的因素▼

《英国电讯报》也评了英国睡眠时间最多和最少的五个城市▼

美国也评选了最佳和最差睡眠城市▼

参考的主要变量是这个城市的：幸福指数、人们上个月没睡饱的平均天数、平均通勤的时长、离婚率和失业率。

睡眠和城市的工作效率、健康指数紧密相关。然而作为时差党，我们却都被一件事困扰过：调时差！

时差会导致无法注意力集中，办事效率低下，昏昏沉沉。但不幸的是，目前还没有一种能为所有人所用的，适应调节时差的方法。时差会由于飞行方向、飞行所跨越的时区数、平时的睡眠质量和生活习惯，在每个人身上呈现不同严重程度。

每天24小时光与暗的周期构成生物钟，能帮助人调节苏醒、入眠和进食等活动。据说，大约有15%的人类基因由生物钟控制。

有一件事是确定的，不管飞过多少个时区，当身体渴望睡觉却被暴露在亮光中，当身体完全清醒时却处于黑暗中，生物钟破坏就可能导致时差反应，而睡眠质量不佳会导致肥胖甚至癌症等严重健康问题。

通常，身体更能适应往西飞，因为往西飞是要求生物钟“往后调，而不是往前调”。如果是从中国飞欧洲，达到当晚只需要多熬几小时，之后就能自动生成“早上6点醒，晚上11点困”的模式。

但从东往西飞时，调时差的体验就比较科幻了。知乎上的大家是这么说的▼

旅行常客总结出了调整时差的法宝：服用保持清醒的药物、褪黑素，使用熏香疗法，以及控制光照时间。

熟悉的环境也有助于睡眠，例如去同一城市可以订固定的酒店。

加利福尼亚大学欧文分校研究生物钟的科学家保罗·萨森-科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，调时差可能的疗法是根据个人基因蓝图创制“个性化”方案。

2013年，杰伊·奥尔森（Jay Olson）创立了网站JetLagRooster.com，专门帮助旅行者减轻时差反应，为旅行者们提供睡觉和起床时间的建议。从创立到现在，这个网站为大约24万旅行者提供了建议。

旅行者们需要输入自己正常的睡觉和起床时间以及目的地。

然后生成倒时差计划，建议旅行周的作息生物钟。只要严格遵循，就能降低时差打乱生物钟后，对生活造成的困扰。

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